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梅雨の時期は、天候が不安定で寒暖の差が大きくなりがちです。私たちの身体は、体温や血圧の調節や呼吸の管理といった生理機能を一定に保つために、自律神経のバランスが崩れやすく、必要以上に体力を使ってしまうこともあります。

この時期に起こりやすい「肩こり」「めまい」「頭痛」などの症状も、その一因として自律神経の乱れが挙げられます。また、血流の悪化や疲労の蓄積によって筋肉や関節が硬直することで「ぎっくり腰」を引き起こす場合もあります。

あまり知られていませんが、実は梅雨の時期には筋肉や関節にかかわるトラブルも起こりやすいのです。

 ◎自律神経が乱れる仕組み
このような体調不良を防ぐには、自律神経のバランスを整えることが大切です。自律神経には、活動時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経があり、この2つがバランスをとりながら、さまざまな器官を働かせています。

特に、交感神経が優位な状況では心身が緊張するため、余計なエネルギーを消費し、疲労や身体のこりに繋がりやすいのです。

また、梅雨の時期には曇りや雨が多く、日光を浴びる時間も減りがちです。

日中には交感神経が優位な状態で、夜にかけて副交感神経優位な状態に切り替わるのが理想のリズムです。しかし、このリズムは1日を過ごす間に少しずつずれてしまいます。朝目が覚めた後に日光を浴びることによって、体内時計がリセットされ、自律神経の切り替わりが安定することに繋がります。天気が悪くても、日中は部屋をなるべく明るくすることがおすすめです。

◎栄養不足にもご注意を！
食欲不振やだるさなどの症状が出る場合は、栄養不足が原因かもしれません。梅雨の時期は蒸し暑さのせいで食欲が低下しやすいので、必要な栄養素が摂取できていないことや、偏った食事ばかりになることも多いものです。

梅雨だからこそ、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

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ますい鍼灸整骨院

五月病は、春先から蓄積されたストレスが五月にピークを迎えた状態で、新しい環境や気候の変化が原因で心身に不調をきたすことがあります。

ストレスは常日頃から発生するもので、完全になくすことは難しいでしょう。

しかし、ストレスを軽減するための方法を知っておけば、体調不良が生じるほどストレスを蓄積してしまうといった状況の予防につながります。

◎ストレス対処法やリラックス法の紹介
ストレスへの対処法として代表的な方法をいくつか紹介します。

・呼吸法（ボックス・ブリージング）
4秒かけて息を吸い、4秒間息を止める。そして、4秒かけて息を吐き出し、ふたたび4秒間息を止める。という動作を繰り返す呼吸法は「ボックス・ブリージング」と呼ばれ、心拍数を下げ、ストレスや不安を軽減する効果があります。

同じ4秒という長さの動作を4回行うことから、四角を意味する「ボックス」という名前が付けられたそうです。

・軽い運動
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行うことで、血液の巡りが良くなり、ストレス解消にも効果的です。

息の上がるような運動を行う前には、反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うことで、運動後の筋肉痛などを軽減できます。

・瞑想とマインドフルネス
瞑想では、静かな場所で目を閉じ、自分の呼吸に意識を向けます。「マインドフルネス」では、心を“今現在”に集中させることで、過去の失敗や未来の不安を取り除くことができます。いきなりマインドフルネスを行うのは難しいので、まずは自分の頭の先に意識をむけ、顔、胸、と順番に足のつま先まで意識していくことで、今現在の自分が感じていることだけに意識を集中させます。

ネガティブなことを考えない時間を作ることで、ストレスを軽減することができます。

 ◎スマートフォンは五月病を誘発する！？
最近では、スマートフォンの過度な利用がストレスを増大させることが指摘されています。これはブルーライトによる睡眠障害や、SNSなどを通じた情報過多による精神的な疲労、運動不足などが要因となります。

寝る前や集中したいタイミングなどでのスマートフォンの利用はなるべく避け、規則的な生活リズムを作ることが大切です。

ストレスを上手にコントロールするためには、自分がどのようなストレスを受けていて、精神的・身体的にどのような影響を及ぼしているかを理解することが重要です。そのうえで、リフレッシュできるような環境を作ることがポイントです。

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「五月病」は正式な病名ではありません。新年度の環境変化や大型連休、気温や天候など、環境の変化が大きい5月という時期に、憂鬱になる・なんとなく気分が優れない・仕事に行きたくない・体がだるいといった、状態になることをいいます。こうした体調や精神状態が長く続くと、うつ病に繋がる恐れもあるため、早めに改善していくことが重要になります。

 ◎なぜ、五月病になってしまうの？
五月病の主な原因は、ストレスといわれています。

新しい環境になかなか適応できないという状態に、運動不足や睡眠不足、食生活の乱れなどの要因が重なり、五月病になってしまうというケースが大半です。また、春から夏にかけての季節の移り変わりでは、気温や気圧が大きく変動するため、身体には知らず知らずのうちに大きな負荷がかかっているのです。

ストレスを予防するということは難しいものですが、ストレスの原因を知り、上手に付き合っていくことが大切となります。

ストレスの要因は心理的な側面と生理的な側面に分けることができます。

心理的な側面としては、新しい環境に適応することや、やらなければいけない事の責任・プレッシャーが負担となりやすいです

一方で、生理的な側面としては、気温の上昇や日照時間の増加により、体内のメラトニンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌量が変化し、生活リズムなどが変わってしまうということがあります。安定していた体の調子が、外的要因によって乱れてしまい、身体に負荷がかかるというケースも多いです。また、人によっては花粉症などのアレルギー症状による負荷もかかり、五月病へとつながってしまう場合があります。

急激な生活リズムの変化や仕事へのストレスが、五月病の直接の原因になりうるのです。また、五月病は自覚症状が軽度な場合もあるため、自覚しにくいこともあります。

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人類の歴史において何千年もの間、私たちの祖先は、食べ物を得るために狩猟生活を送っていました。しかし、進化の速度を超えて急速に発達したデジタル社会では、サバンナ時代に比べて1日における活動量は少なくとも半分に減ったと言われています。

そのため、私たちの脳と身体は、未だに動くことに適したつくりになっているのです。身体を動かさずに生活することは、脳の本来の機能を十分に発揮できないということになります。

運動が不十分であることによって、不安にとらわれて悲観的になり、物事に集中できなくなってしまうなど、脳のさまざまな機能が衰えてしまうと言われています。

◎「健康寿命」を伸ばすための運動とは
2022年にアメリカ心臓協会誌で発表された研究では、推奨される運動量以上の運動を行うことで、死亡リスクが低下する可能性があることに触れています。

アメリカ保健福祉省のガイドラインでは、ウォーキング、自重トレーニングなどの中程度の運動を150分以上、ランニング、水泳といった活発な運動を週75分以上行うことが推奨されています。

しかし、運動に慣れていない人がいきなり激しい運動を行うと、筋肉や関節を痛めてしまうことや、心臓への負荷によってかえって身体を壊してしまう恐れがあるため、自分にあった種目・運動量を見つけることが大切です。

◎まずは、適度なウォーキングから！
ウォーキングは呼吸をしながら行う有酸素運動にあたります。

ウォーキングをすることで、血糖値を下げたりインスリンの働きや脂質の代謝を改善したり、血圧を下げるなどの効果もあるため、生活習慣病の予防改善することにも役立ちます。

生活習慣病の予防にとどまらず、ストレス解消や睡眠の質の向上にもなり、日々の生活を健康的に過ごすことにつながるのです。

◎ウォーキングの基礎知識
健康効果を得るために1日に必要なウォーキングの歩数は、成人の場合で8,000〜10,000歩と言われています。

また、早歩きを取り入れることも、健康寿命を延ばすために役立ちます。毎日のウォーキングに慣れてきたら、少しずつ早歩きを行う時間を増やしながら、負荷を上げることがおすすめです。

ウォーキングは健康寿命を延ばすことに加え、ダイエット効果や加齢に伴う衰えの抑制を期待することができます。

日々の生活習慣が健康寿命を延ばすことにつながります。運動が苦手な方であれば、いつもより少し外出時間を増やしてみるなど、身体を動かすための工夫をしてみましょう！

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薬局や病院で、「健康寿命」という言葉を耳にすることはありませんか？

「健康寿命」とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。WHO（世界保健機関）が健康寿命を提唱して以来、寿命を延ばすことに加え、世界では健康寿命を延ばすことに関心が高まっているのです。

◎「健康ではない期間」に注目
健康寿命は、平均寿命から日常生活に制限のある「健康ではない期間」を取り除いた期間のことを言います。

2019年の調査では、この差は男性8.73年、女性12.06年となりました。平均寿命が延びるにつれて「健康ではない期間」が拡大すれば、健康上の問題だけではなく、医療費や介護費の増加による家計へのさらなる影響も懸念されます。

 ◎こんな習慣が健康寿命を縮めます
タバコや過度なアルコール摂取はもちろん、暴飲暴食、睡眠不足といった生活習慣は健康寿命を縮めてしまう大きな原因です。

このような生活習慣を続けていると、肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、最悪の場合、心筋梗塞や脳卒中につながる可能性もあります。

◎健康寿命を伸ばすためには？
「健康ではない期間」を短くし、健康寿命を延ばすためには、栄養バランスの取れた食生活や十分な睡眠といった、生活習慣を改善することが重要です。

そして、食事や睡眠のケアに加え、適度な運動をすることが健康寿命を延ばすための鍵となります。

例えば、毎日5分だけウォーキングやストレッチを取り入れるなど、「身体を動かす習慣」をつけていくことが効果的です。まずは短時間でできる運動から試してみて下さい！

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現代では、流通や食品加工技術の発展により、あらゆる食材・食品が簡単に手に入るようになりました。飲食店でも世界各国の料理を気軽に味わえるようになり、日本食離れが進んでいます。

日本の伝統的な和食には良質なたんぱく質、ミネラルなどの栄養素を豊富に含む食材がたくさん使用されています。

◎「まごわやさしい」で健康な食事を
人は生きるためにいろいろな栄養素を必要としています。健康で活動的な日々を過ごすためには、栄養バランスのよい食事をすることが重要です。それでも、バランスのよい食事って、どんなものなのかわかりづらいですよね。そんなお悩みを解決してくれるのが、「まごわやさしい」。これは、良質な栄養素を多く含む食材の頭文字をとって覚えやすくしたものです。

ま…豆類。豆腐、納豆など。

ご…ごま。

わ…海藻類。昆布、ひじきなど。

や…野菜。

さ…魚。

し…しいたけ。キノコ類。

い…いも類。

どれも伝統的な日本食としてなじみのある食材たちですね。

◎砂糖の摂りすぎでアレルギーが悪化する？
反対に、偏った食事はアレルギーを促進してしまいます。特に、砂糖の摂りすぎはアレルギー反応の悪化に関係するといわれています。

人の体は、ブドウ糖を代謝する際にビタミンやミネラルを消費するため、砂糖を大量に摂取すると、体に必要なビタミンやミネラルが奪われ、栄養不足に陥りやすくなってしまうのです。

また、砂糖を摂りすぎると、腸内の細菌バランスが崩れ、アレルギー反応を引き起こしたり、全身のさまざまな疾患の炎症反応を悪化させたりすることがわかっています。

お菓子などを間食で食べすぎてしまうと、それだけでおなかがいっぱいになってしまい、十分な食事ができません。

糖分ばかり摂取して、本来必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素の摂取がおろそかになってしまいます。

健康的な食生活のためには、砂糖を多く含む食品や、間食を取ることを控えることが大切です。

「まごわやさしい」食事をお手本に、パンをお米に、肉を魚に変える、ご飯にごまやわかめをふりかける、などちょっとしたことから始めていきましょう。

花粉症のように、毎年やってくるアレルギー症状はつらいものです。症状に合わせて薬を飲むことも大切ですが、それに加えて日々の食生活の見直しも行ってみてくださいね。

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春になると多くの人を苦しめている花粉症。くしゃみや鼻水、頭痛が続いてなかなか集中できず、気づいたら一日が終わっていた、なんてことも珍しくありません。花粉症とはいったい何なのでしょうか？

◎花粉症とは？
花粉症は、花粉によって引き起こされるアレルギー疾患です。「季節性アレルギー性鼻炎」とも呼ばれ、春にはスギやヒノキ、秋にはブタクサやヨモギなどが原因で発症します。

現在は日本人の2人に1人が花粉症にかかっていると言われています。もともと30・40代に多かった花粉症ですが、近年では低年齢化が進み、若いうちに発症する人が増えていることも特徴です。

◎どうして花粉症になるの？
花粉症は、遺伝的なアレルギー体質が主な原因であるとされていますが、それ以外にも原因はあるようです。

一般的に挙げられるのが食生活の変化です。同じ地域に住んでいても、お年寄りには花粉症の有病率が少ない傾向があります。今と比べて、インスタント食品やスナック菓子などがほとんどなかった時代に食されていた和食に、アレルギー体質になりにくい要素があるのかもしれません。

自律神経を乱す睡眠不足や不規則な生活、ストレスも原因であるといわれています。生活習慣を見直し、規則正しい生活を心がけることで花粉症が楽になりそうです。

◎花粉症を和らげる秘策は？
花粉症による症状を緩和するには、「花粉に触れないこと」が最も重要です。外出時にはマスクや花粉用のメガネを使用して花粉から粘膜を守り、帰宅後は手洗いうがいや洗顔で花粉をしっかりと洗い流しましょう。

「生活習慣を見直すこと」も効果的です。十分に睡眠時間を確保し、早寝早起きを中心とした規則正しい生活を送るようにしましょう。また、食事の栄養バランスに気を配りましょう。

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人間の体は、成人で体重の約60～65％が水分で構成されています。水を飲むことは生きるために欠かせませんが、上手に水を飲む習慣をつければ、健康な身体づくりや、美容にも役立ちます。

成人の場合では、1日に2.5Lもの水分が排出されるため、排出されて減った水分を、体外から摂取する必要があります。食べ物にも水分は含まれていますので、通常の食事を摂った上で、1日あたり約2Lの水を飲むことがよいとされています。

◎水を飲むと起こること
水を飲むことによって得られるメリットはたくさん存在します。

中でも重要なのは血液の巡りがスムーズになるということです。血液は全身に酸素や栄養素を運ぶことや、老廃物・過剰な物質を体外に排出するなどの役割を持っています。血液の主成分は水ですので、水分が足りなければ低血圧を引き起こします。逆に、水分の摂取が十分できていれば、血液の流れが良くなることで基礎代謝が高まり、回復力の向上や、冷えの改善にも役立ちます。

また、皮膚にも栄養や水分が行き渡り、肌トラブルの改善に役立つなど美容面での効果も大きいといわれています。

◎水分補給に適さない飲み物
コーヒー・緑茶などに含まれるカフェインは、体内の水分の排出を促す成分ですので、水分補給には適していません。水分補給をする際には、水や麦茶など、カフェインが含まれていない飲み物を摂取することが好ましいです。

また、お酒に含まれるアルコールは摂取量以上に水分の排出を促すため、脱水症状になってしまう危険性が非常に高いです。

アルコールを摂取する際には、併せて同量以上の水などを飲むことがおすすめです。

 ◎水分補給のタイミング
生活の中で、水分を多く失うタイミングは、睡眠時、入浴時、運動時です。これらのタイミングで体内の水分が不足してしまわないように、就寝前や起床時、入浴前後、運動中・運動前後には、特に意識して水分補給を行いましょう。

特に起床時にコップ1杯程度の水を飲むことで、胃腸が刺激され便意が起こりやすくなるので、便秘や腸内環境の改善にも効果的です。

水分補給をする際には、一気にたくさんの水を飲むのではなく、コップ1杯程度の水をこまめに飲むようにするとより効果的です。

また、風邪を引いているときや、下痢の症状がある場合には脱水症状になりやすいため、経口補水液で塩分も合わせて補給するとよいでしょう。ただし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれているため水で薄めて飲むと体への負担を減らすことができます。

日々の生活の中で、水分補給を忘れずに、健康な体を作りましょう！

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体内の水分は、単に排泄物だけで失われるだけでなく、乾燥している季節には皮膚や、呼吸によっても水分は常に体外へ排出され続けています。

成人が一日に排出する水分量はおよそ2.5Lで、そのうち皮膚や呼吸からの排出が約0.9L、尿や便からの排出が約1.6Lとなっています。

冬は知らず知らずのうちに「かくれ脱水症状」になりやすい季節なので、意識して水分を補給する必要があります。

◎脱水で起こる症状
体内の水分が減ると、血液の量も減少し、血圧が低くなってしまいます。

すると、疲労感や食欲減退の症状をはじめ、必要な栄養素が全身に行き渡らず、汗が出にくくなるなど、回復力や老廃物を排出する機能の低下も発生しやすくなります。

また、水分が不足している状態では、骨や筋肉に含まれる電解質（ミネラル）の量も少なくなるため、足がつる、手足がしびれるといった症状が出ることもあります。

 ◎脱水症状のサイン
脱水症状になった際に体に現れるサインをご紹介します。下記のような症状が現れた場合には、脱水症状を疑い、水分補給をしましょう。

・のどや口の渇き

・尿の色が濃い

・尿の量が少ない

・立ちくらみ

・皮膚のハリがない

◎脱水症状を予防するには？
脱水症状の予防で最も効果的なのは、やはり「こまめな水分補給」です。

特に、喉が渇いているときには、既に軽度の脱水状態になっている場合が多いので、喉の渇きを感じなくても、定期的に水を飲むように心がけましょう。

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食べ過ぎ・飲み過ぎは体に大きな負担をかけてしまいますが、特に、胃腸、肝臓、膵臓などの内臓への負担がかかります。

胃腸や膵臓は食べ物の消化・排泄などの機能、肝臓は脂肪の消化やアルコールの分解などの働きを持っています。

食べ過ぎ・飲み過ぎはこれらの働きを低下させるリスクが高く、消化不良や二日酔い、倦怠感や疲労感を引き起こすことに繋がります。

 ◎腸の疲労で免疫力が低下します
内臓の中でも、腸は免疫力との関わりが大きく、体内の免疫細胞のおよそ7割が腸に集中しているといわれています。小腸では、「パイエル板」と呼ばれる免疫器官で有害物質を退治する役割を担います。膨大な量の腸内細菌が住む大腸では、腸内細菌のバランスが整うことで、免疫の調整機能が活発に働くようになります。

腸は免疫機能と密接な関係にあるため、腸内環境が整っていれば免疫力が高まり、逆に暴飲暴食やストレスによって腸内環境が乱れると免疫力も低下し、感染症などの危険性が高まります。

腸内環境を整えるためには、腸を休ませる「プチ断食」や、発酵食品や食物繊維など、腸内の善玉菌を増やす食材を取り入れることも効果的です。

◎内臓を休ませる「プチ断食」
食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった翌日は、「プチ断食」で腸を休ませることも効果的です。また、食べ過ぎ・飲み過ぎをしていなくても、週に一回程度取り入れるだけでもデトックス効果があり、内臓の調子を整えることができます。

断食といっても、丸一日まったく飲食をしないというわけではなく、寝ている時間も含めて16時間程度の時間、飲食をしないようにするという方法です。

ただし、無理をして何も食べないと、かえって体調を崩してしまうため、初めのうちは身体の様子を見ながら、食事をリンゴやヨーグルトといった消化のしやすい食べ物に置き換えるだけでもOKです。

消化を行う際には、内臓で多くの水分を使います。こまめな水分補給は忘れずに行いましょう。

冷たい水は消化器官を冷やしてしまうため、白湯や温かいお茶などがおすすめです。

◎健康な体は日々の生活習慣から！
内臓疲労を取るためには、まずはしっかり胃腸を休ませることが大切です。日々の食生活では、栄養バランスに注意し、必要な栄養素を確実に摂ったうえで、特に糖質や脂質を摂り過ぎないことを心がけましょう。

また、日ごろから軽い運動を行うことや、十分な睡眠をとることで代謝が高まり、内臓の機能を強化することに繋がります。

まずは日々の生活習慣の中で、「内臓に負担をかけない」という点を意識してみましょう。

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